IJzertekort – een wereldwijd probleem

Alles wat u moet weten over ijzerVlees, groenten en volkorenproducten. Ten minste één van deze voedingsgroepen vindt u dagelijks op uw bord en deze voorzien u van genoeg ijzer – of wellicht niet! De kans is groot dat u toch aan een tekort lijdt en dat u daarom minder efficiënt bent of zelfs haar verliest. IJzertekort is wereldwijd het meest voorkomende voedingsgerelateerde tekort. Kinderen (0-5 jaar), vrouwen in de vruchtbare leeftijd en zwangere vrouwen hebben een verhoogd risico op ijzertekort. IJzerdeficiëntie kan nierziekten, hartziekten, kanker en inflammatoire darmaandoeningen veroorzaken. U moet geen speciale aandacht besteden aan de mythe dat veganisten en vegetariërs onder een ijzertekort lijden. Ook de vleesliefhebber kan aan een tekort lijden. Het is afhankelijk van de ernst van het tekort of u meer ijzerhoudende voedingsmiddelen dient te eten of supplementen dient te nuttigen. U kunt een ijzertekort heel eenvoudig met behulp van een simpele bloedtest vaststellen.

Hieronder geven we u een opsomming van de functies van ijzer en waarom uw lichaam dit essentiële spoorelement nodig heeft. IJzer speelt een hoofdrol in het transport van zuurstof en voor de spieropbouw. We loodsen u van de absorptie van voedsel in uw darm naar de symptomen van ijzertekort. Darmstoornissen en veranderde levensomstandigheden, zoals zwangerschap, kunnen uw ijzerspiegel bedreigen. U gaat leren waarom ijzersupplementen zowel een zegen als een vloek kunnen zijn. De juiste voeding met een optimale combinatie van levensmiddelen kan uw ijzerspiegel optimaliseren en gedag zeggen tegen deficiëntieverschijnselen. Niet alleen vlees, maar ook vruchten en groenten voorzien uw lichaam van de positieve kwaliteiten van het ijzer. Alleen met voldoende kennis kunt u de negatieve gevolgen van ijzertekort voorkomen en uw gezondheid beschermen. Daarnaast leggen we de diagnose van een ijzertekort door een bloedtest uit en hoe een tekort met haarverlies en overgewicht correleert. De inhoud is gebaseerd op de huidige wetenschappelijke kennis.

Wat is ijzer?

IJzer hoort tot de essentiele spoorelementen. Deze kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden en zitten alleen in levensmiddelen. Het menselijk lichaam heeft ca. 5 gram ijzer per dag nodig. 25 % worden opgeslagen (opslageiwit ferritine), een verdere 1-3 % zijn aan transporteiwitten gebonden (transferrin) en de rest is het zogenaamde functioneel ijzer (hemoglobine)[1].

De functie van ijzer in uw lichaam

Elke lichaamscel heeft ijzer nodig! IJzer transporteert zuurstof en is nodig voor de bloedvorming. Zonder ijzer wordt minder hemoglobine aangemaakt. Hemoglobine vervoert het ingeademde zuurstof van de longen naar alle lichaamscellen – en stelt de cellen in staat hun werk te doen. Daarnaast vervoert ijzer koolzuur naar de longen en zuurstof naar uw spiercellen[1].

IJzer speelt niet alleen een actieve rol in het zuurstofvervoer, maar ondersteunt ook veel chemische reacties zoals de energiestofwisseling. Het spoorelement versterkt de huid, het haar en de nagels. Dit betekent dat een tekort huidaandoeningen, haarverlies en broze nagels veroorzaakt. Apropos versterken: IJzer maakt uw immuunsysteem sterker. IJzer is ook voor de normale voortgang van de zwangerschap verplicht[2–4].

IJzerstofwisseling

Denk gewoon aan het volgende scenario: In de zomer, twee groepen willen een cruise boeken met de MS Transferrine. Het schip vertrekt vanaf de haven Mucosa (darmmucosa). Echter, om statische redenen, kan het schip niet veel lading aan. Daarom bedenken de reisgidsen iets curieus:

  • Om zo veel mogelijk passagieren aan te kunnen en zo veel mogelijk geld te verdienen, mogen de passagieren maar een bepaald gewicht hebben. Wat een onzin! De toegangscontrole van de haven verleent uitsluitend aan bivalent ijzer toegang. Het bivalent ijzer is vrij slank en voldoet aan het streefgewicht.
  • Het trivalent ijzer is daarentegen te zwaargebouwd. Maar het weet zich te behelpen. Door een voeding rijk aan vitamine C bereikt deze hetzelfde gewicht als bivalent ijzer en mag de haven binnen.
  • Bij aankomst in Mucosa regeert chaos. Veel mensen staan in de rij om aan boord te gaan. De controleurs, de zogenaamde ferroportins, beslissen wanneer nieuwe passagieren aan boord mogen gaan. Intussen nemen sommige mensen intrek in het hotel „Ferritine“ (opgeslagen ijzer), om de wachttijd te overbruggen.
  • Als het nieuwe schip MS Transferrin (transporteiwit) eenmaal zijn ligplaats in de haven bereikt heeft, verlenen de ferroportins toegang aan de passagieren. De reis naar de Rode Zee begint!

IJzergebrek

IJzergebrek

Wereldwijd is ijzertekort de meest voorkomende deficiëntieziekte. Volgens de Nationale Verbruiksstudie, kan 14 % van de Duitse mannen en 58 % van de Duitse vrouwen niet hun aanbevolen dagelijkse behoefte van ijzer tot zich nemen. Symptomen (Link zum Kapitel ‘IJzertekort - Symptomen’ einfügen) kunnen meestal duidelijk aan ijzergebrek toegeschreven worden. Ouderen, zwangere vrouwen, vrouwen in het algemeen, vegetariers/veganisten en mensen met een gastro-intestinale ziekte kunnen een verhoogd risico op ijzertekort hebben[5, 6].

Hoeveel ijzer heeft u per dag nodig?

In onderstaand tabel vermelden we wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer bedraagt volgens de Duitse wetenschappelijke vereniging voor voeding (DGE)[7]

De Verenigde Staten geven een soortgelijke aanbeveling. Echter wordt aangeraden de ADH met 1,8 te vermenigvuldigen[8].

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

 

IJzer in mg/day

m

v

kinderen (1 - 10 jaar)

8

10

kinderen (10 - 19 jaar)

12

15

volwassenen (19 - 50 jaar)

10

15

volwassenen (51 jaar +)

10

10

Zwangere vrouwen

 

30

Borstvoedende vrouwen

20


Bron: IJzer, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

Goed om te weten: Door de menstruatie hebben vrouwen een hogere behoefte dan mannen. Vrouwen verliezen 25 mg ijzer per menstruatie. Ter informatie: Het lichaam bevat 2-5 gram ijzer. Vrouwen moeten dus ter compensatie meer ijzer opnemen via de voeding[5].

IJzertekort – Symptomen

Welke symptomen duiden op ijzertekort?

De hoofdfunctie van ijzer is het zuurstofvervoer naar alle cellen. Als de cellen niet genoeg zuurstof krijgen, kunnen ze door gebrek aan energie hun functie niet uitvoeren. Eveneens kunnen de hersenen niet goed functioneren wat concentratiestoornissen en vermoeidheid veroorzaakt. Verdere deficiëntieverschijnselen zijn[1, 5]:

  • haarverlies, broze nagels, pijnlijke rode scheurtjes in de mondhoeken
  • duizeligheid, gebrek aan energie, hoofdpijn
  • bloedarmoede (anemie)

IJzertekort – Oorzaken

Er zijn verschillende oorzaken voor ijzertekort. Voor een efficiënte therapie is het belangrijk te weten te komen wat de oorzaak is. Daarom moet een diagnose aan de therapie voorafgaan.

Wat veroorzaakt ijzertekort?

De oorzaak kan eenvoudig gediagnosticeerd worden: De ijzertoevoer dekt niet uw behoefte. Dit onevenwicht leidt tot lege ijzerdepots. Er zijn verschillende oorzaken[9]:

  • bloedverlies
  • gestegen behoefte
  • verminderde opname

Andere redenen kunnen zijn: onzichtbare inwendige bloedingen zoals in geval van een intestinale tumor. Een fecaal occulte bloed test (FOBT) onthult bloed in faeces [9]. Als uw behoefte over langere tijd niet gedekt wordt, kan dit een andere vorm van tekort veroorzaken: ijzergebreksanemie. In dit geval zijn de depots in uw beenmerg uitgeput[9].

Goed om te weten: IJzergebreksanemie.
Met bijna 80 procent is ijzer de voornaamste oorzaak van een ijzergebreksanemie. In geval van een anemie kan niet genoeg bloedkleurstof hemoglobine aangemaakt worden.
Hemoglobine transporteert zuurstof. IJzer is het centrale element voor de productie van hemoglobine. Daarom leidt gebrek aan ijzer tot gebrek aan hemoglobine, wat wederom gebrek aan zuurstof met zich mee brengt[10].

Bloedverlies

Naast het kennelijke bloedverlies tijdens de menstruatie bevat de term „bloedverlies“ frequente bloeddonaties en dialyse evenals inwendige bloedingen. Enkel een arts kan een occulte bloeding uitsluiten[11].

Gestegen behoefte

Zwangerschap, groei en wedstrijdsport verhogen de ijzerbehoefte van uw lichaam.

Daarom moet u in deze levensomstandigheden meer ijzer via de voeding opnemen[11].

Verminderde opname

Als u caloriearm of strikt vegetarisch/veganistisch eet, aan anorexia of parasiten in de darmen lijdt, neemt u minder ijzer op. Chronische inflammatoire darmziekten en coeliakie zijn maar twee van de vele darmaandoeningen die de ijzeropname kunnen beperken[11].

Kortom: De oorzaken van ijzertekort zijn bloedverlies, een gestegen behoefte en een verminderde opname van het spoorelement. Uw behoefte kan niet gedekt worden en dit leidt tot een onevenwicht. Voor een optimale therapie is het belangrijk te weten te komen wat de reden is voordat u een therapie begint.

IJzertekort en risicogroepen

In principe is het ijzeraanbod in Nederland goed. Toch is ijzertekort een van de meest voorkomende tekorten wereldwijd. De volgende risicogroepen lijden vaak aan ijzergebrek[9, 13, 14]:

Vrouwen, zwangere vrouwen en borstvoedende vrouwen

·       sterke menstruatie

·       groei van het ongeboren kind

·       ijzerverlies van de moeder via de moedermelk

Senioren

·       gebrek aan eetlust

·       nutriëntenarme voeding

·       kauw- en slikproblemen

Pasgeboren kinderen en kinderen

·       snelle ontwikkeling van de hersenen

·       groei

Alcoholmisbruik

·      alcohol beperkt de ijzeropslag

Veganisten en vegetariërs

·       trivalent ijzer (in plantenvoedsel) heeft een lagere
biologische beschikbaarheid dan dierlijk (divalent) ijzer

Mensen met darmaandoeningen

·       verstoorde intestinale ijzerabsorptie

Competitieve atleten

·       verhoogde behoefte

·       vaak zeer ijzerarme en koolhydraatrijke voeding

Als u bij een van de bovengenoemde risicogroepen hoort of een tekort door een ijzertekort-bloedtest vastgesteld heeft, raden wij u aan regelmatig uw ijzerspiegel te controleren. Zodoende kunt u op tijd de nodige maatregelen treffen. We raden u af een eigen therapie zonder laboratoriumonderzoek te doen, omdat dit tot ijzeroverschot kan leiden.

IJzer en zwangerschap

Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig. Vrouwen hebben gewoonlijk een behoefte van 15 mg ijzer per dag, zwangere vrouwen echter twee keer zoveel: 30 mg per dag. De redenen zijn: groei van baarmoeder, placenta en kind. Voor een goede werking van dit trio, is een adequate bloedsomloop en zuurstoftransport vereist – waarvoor meer ijzer nodig is.

Waarom ijzer belangrijk is tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap, moet 30 – 40 % meer bloed geproduceerd worden om het ongeboren kind, voor een goede ontwikkeling, van genoeg zuurstof en andere nutriënten te voorzien. Onvoldoende ijzertoevoer veroorzaakt een ijzergebreksanemie. Uit studies blijkt dat 30 % van de Europese zwangere vrouwen een ijzertekort hebben. Een anemie verhoogt de kans op ziekte en het risico op dood van moeder en kind tijdens de zwangerschap. Miskramen en vroeggeboortes kunnen optreden. Daarnaast groeit het kind langzamer en dit kan tot ontwikkelingsstoornissen leiden. De moeder vertoont tekenen van vermoeidheid, zwakheid, bleekheid, problemen met de bloedcirculatie en kortademigheid[15]. Zwangere en borstvoedende vrouwen moeten dus bijzondere aandacht aan hun ijzeropname via de voeding besteden. Kinderen, die tijdens de zwangerschap met extra ijzer versterkt worden, hebben gezonde geboortecijfers[13, 16]. In het bijzonder tijdens het derde trimester van de zwangerschap hebben moeder en kind veel ijzer nodig. Het derde trimester is de periode tussen de 6de maand van de zwangerschap tot de geboorte. In deze fase produceert het lichaam hogere hoeveelheden bloed omdat het ongeboren kind steeds meer nutriënten voor de groei nodig heeft. Het aantal zwangere vrouwen met een ijzergebreksanemie stijgt dus vooral in het derde trimester.

Wetenschappelijke resultaten

Een studie in 2015 onderzocht de loop van de anemie tijdens de zwangerschap. Aan het begin van de studie, had 5 % van de zwangere vrouwen een ijzergebreksanemie. In de loop van de zwangerschap, steeg het aantal. Na de eerste 3 maanden, al 6,9 %, na 6 maanden, 14,3 % en na de geboorte 28,4 % van de moeders leden aan ijzergebreksanemie[17].

Naast de gestegen bloedbehoefte van het ongeboren kind (foetus), leiden andere factoren tot een daling van de ijzerspiegels van de zwangere vrouwen. Een voorbeeld zijn maagdarmstelselaandoeningen zoals misselijkheid, braken en diarree. Deze leiden tot verminderde absorptie van ijzer via de darm[15]. Zwangere vrouwen moeten de prioriteit geven aan het dekken van hun behoefte via voedsel, vergeleken met ijzersupplementen. IJzersupplementen kunnen tot ijzeroverschot leiden en onaangename bijwerkingen hebben. Bedenk dat het gebruik van ijzersupplementen medische toezicht vereist! Geef de voorkeur aan ijzerrijk voedsel – versterk niet alleen uzelf maar ook uw kind[13, 16].

IJzer tijdens de zwangerschap en vegetarische/veganistische leefwijze

Zwangere vrouwen, die een vegetarisch/veganistisch dieet volgen, moeten speciale aandacht besteden aan ijzerrijk eten (Link zum Kapitel „IJzertekort - Therapie“). Dierlijk ijzer kan gewoon beter geabsorbeerd worden dan plantaardig ijzer. Om een tekort te voorkomen, dienen er regelmatig bloedtesten uitgevoerd te worden. Daarnaast moeten zwangere vrouwen de passende en bijzonder ijzerrijke levensmiddelen kennen. De juiste combinatie van de verschillende levensmiddelen verbetert de ijzeropname! Voor meer informatie, zie hoofdstuk „IJzertekort - Therapie“.

Kortom: Tijdens de zwangerschap, raden wij u aan uw ijzerspiegel regelmatig te controleren. Gebruik ijzersupplementen niet zomaar zonder medische diagnostiek. Hoge doseringen van supplementen kunnen tot ijzeropslag in de organen leiden en dit kan bijv. de lever beschadigen.

IJzersupplementen bij senioren

Senioren hebben vaak een ijzertekort. Dit wordt veroorzaakt door chronische ziekten die de absorptie van ijzer door de darm beperken.

IJzergebrek bij kinderen

Tijdens de groeiperiode hebben kinderen een hogere behoefte omdat het bloedvolume en het aantal cellen, die zuurstof nodig hebben, stijgt. Dit leidt vaak tot een negatief ijzersaldo.

IJzergebrek bij wedstijdsporters

Zowel amateur- als wedstrijdsporters hebben een hogere ijzerbehoefte omdat zij meer transpireren. Duursporters, in het bijzonder, worden getroffen door een deficiëntie. Studies hebben aangetoond dat een therapie met ijzersupplementen niet alleen de ijzervoorraden op peil brengt, maar ook de zuurstoftoevoer verbetert – wat wederom de prestatie en het bloedvolume verbetert [18]. Zonder voldoende zuurstof, stijgt het lactaat in de spieren wat tot snelle krachtverlies en spierstijfheid leidt. Na de training persisteert de positieve werking: voor spiergroei en spierherstel zijn meer mineralen en vitaminen nodig. Het bloed transporteert deze naar de spieren. Als niet genoeg bloed geproduceerd kan worden, is dit proces - wat door ijzer gestuurd wordt - slechts gedeeltelijk mogelijk. Verdere symptomen of gevolgen zijn:

Vermoeidheid, fysieke zwakte en kortademigheid – wat allemaal de sportieve prestatie belemmert.

Kortom: Sporters, in het bijzonder duursporters, hebben ijzer nodig. Het is essentieel om te blijven presteren en om spierkrampen te voorkomen. IJzer is bijzonder belangrijk voor spiergroei en spierherstel.

IJzertekort uitsluitend bij vegetariërs en veganisten? De waarheid over deze mythe

Het is een verbreide misvatting dat veganisten automatisch aan ijzertekort lijden. IJzer is niet alleen in dierlijke levensmiddelen aanwezig. Plantaardige levensmiddelen zoals volkorenproducten of gedroogde vruchten bevatten ook veel ijzer. Sommigen hebben zelfs een hoger gehalte dan rundvlees. De slechte biologische beschikbaarheid is echter het probleem. Daarnaast bevatten granen, vruchten, groenten en peulvruchten verbindingen die de ijzeropname beperken.

Goed om te weten: De biologische beschikbaarheid van nutriënten.

De biologische beschikbaarheid beschrijft hoe snel en in hoeverre de nutriënten kunnen werken[1].

Combineer plantaardig ijzer

Wist u dat het lichaam 2 tot 3 keer meer ijzer opneemt als de ijzervoorraden leeg zijn? Daarom zijn vegetariërs en veganisten niet zo vaak door ijzergebrek getroffen als men vermoed[5].

IJzertekort en chronische inflammatoire darmziekten

Meer dan 25% van de patiënten met inflammatoire darmziekten heeft last van een ijzertekort. Men zou kunnen zeggen dat een anemie een mogelijke complicatie van darmaandoeningen is. Dit ijzertekort wordt door chronisch bloedverlies veroorzaakt of door ontoereikende absorptie van ijzer door het darmslijmvlies[5].

IJzertekort – Therapie

U kunt uw ijzertekort reeds door een passend dieet optimaliseren. Volg de onderstaande adviezen om uw ijzerspiegel langdurig te optimaliseren. Sommige mensen vertrouwen volledig op ijzersupplementen in de vorm van tabletten of capsules om hun ijzergebrek te genezen of voor preventie. Zelfs als deze inname speels blijkt te zijn, zijn bijwerkingen mogelijk: 20 procent lijdt aan maagpijn, misselijkheid en verstopping na de inname van ijzersupplementen. Injecties kunnen een alternatief zijn. Als u een ziekte hebt die de ijzeropname beperkt, bieden injecties een mogelijke oplossing voor het aanvullen van uw ijzerspiegel. Hetzelfde geldt voor bloedverlies. Als uw ijzertekort voedingsgerelateerd is, kunt u uw ijzerspiegel door de juiste voeding op peil brengen.

Bedenk aub: Voordat u een therapie begint, moet de reden (Link zu Kapitel “IJzertekort - Oorzaken”) van het ijzergebrek toegelicht worden om een passende therapie vast te kunnen leggen.

In welke voedingsmiddelen zit veel ijzer?

IJzer zit vooral in dierlijke producten, peulvruchten en volkorenproducten. Groenten zoals chantarellen, spinazie en rode biet bevatten ook ijzer. Wie van zoet houdt, kan gedroogde abrikozen eten.

Het meeste ijzer zit in[5].

  • gezouten haring
  • amarant
  • linzen
  • erwten
  • sojabonen

De onderstaande tabel biedt een overzicht van producten met hoge ijzergehalte:

Voedsel

IJzergehalte in mg per 100 g

gezouten haring

20,0

varkenslever

18,0

amarant

9,0

quinoa

8,0

linzen

8,0

eidooier

7,2

runderlever

6,9

gierst

6,9

sojabonen

6,6

chantarellen

6,5

witte bonen

6,2

havervlokken

5,4

erwten

5,0

Voor degenen die van zoetigheid houden: 25 gram pure chocolade verrijken uw lichaam niet alleen met gelukshormonen maar ook met 3 mg ijzer[20]!

In welke vruchten en dranken zit ijzer?

IJzer kan ook in de bonte wereld der vruchten gevonden worden. IJzerrijke vruchten zijn kakivrucht, kokosnoot en moerbei. Apotheken en drogisterijen bieden vaak ijzerrijke dranken aan. Deze bevatten tot 80 mg ijzer per 100 ml. Één glas dekt dus de dagelijkse behoefte. Ijzerrijke dranken zijn hoog gedoseerd om ervoor te zorgen dat uw lichaam genoeg ijzer opneemt. Houd echter met het volgende rekening[20]:

  • Zit er ook vitamine C in voor een verbeterde absorptie?
  • Zitten er nutriënten in die de absorptie beperken (zie ook de lijst van voedingsbestanddelen die de absorptie belemmeren)?
  • Bevat de drank veel suiker om de ijzersmaak of bloederige/roestige smaak te onderdrukken?

In plaats van veel geld te besteden voor ijzerrijke dranken, kunt u deze heel eenvoudig zelf maken! Als u graag een fruit smoothie bereidt, voeg gewoon een handvol spinazie of boerenkool toe en een scheut citroensap. Andere goedkope alternatieven zijn tomaten- en pruimsap[20].

Hoe kunt u een ijzertekort aanvullen of oplossen?

Als u uw ijzervoorraden op peil wenst te brengen, moet u vooral op de kwaliteit van het ijzer letten. Het is niet belangrijk hoeveel ijzer u nodig heeft, maar hoeveel ijzer u kunt opnemen. Afhankelijk van de ijzerbron, neemt het lichaam bijna 20 procent dierlijk ijzer op. De absorptiecapaciteit voor plantaardig ijzer bedraagt maar vijf procent[5].

De valentie van ijzer beschrijft hoe makkelijk de dunne darm dit spoorelement kan opnemen. Uw lichaam kan tweewaardig ijzer (heemijzer) eenvoudiger absorberen dan driewaardig non-heemijzer. Daarom wordt heemijzer als hoogwaardig ijzer beschouwd. Heemijzer komt vooral in dierlijke levensmiddelen voor. De volgende producten zitten boordevol heemijzer[5].

  • bloedworst
  • runderlever
  • leverworst
  • rundvlees
  • varkensvlees

Als u niet van vlees houdt of een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kunt u uw maag met ijzerrijke plantaardige levensmiddelen vullen. Houd er tevens rekening mee dat uw dunne darm een zuur nodig heeft voor de absorptie van plantaardig ijzer (non-heemijzer).

De volgende plantaardige producten zitten vol met ijzer[5].

  • havervlokken
  • volkoren producten
  • peulvruchten
  • pistaches
  • sesam

Waarom absorbeert het lichaam dierlijk ijzer eenvoudiger dan plantaardig ijzer?

Dierlijk ijzer (heemijzer) heeft een andere chemische samenstelling dan plantaardig (non-heem) ijzer. Via de mucosa van de dunne darm komt heemijzer in het bloed terecht. Het lichaam moet non-heemijzer eerst in heemijzer omvormen. Tijdens dit proces raakt veel ijzer kwijt, waardoor maar 5 % door het lichaam geabsorbeerd kan worden. In vergelijking: 20 % van het dierlijk ijzer kan worden opgenomen.

De combinatie van beide – dierlijk en plantaardig ijzer – in de vorm van een gemengd dieet, garandeert een absorptie van 15 %. Daarom verklaren voedingswaarde-wetenschappers dat het ijzer in vlees waardevoller is dan degene in groenten en granen[5].

Nuttige informatie voor optimale absorptie

Groenten leveren geen ijzer op? Fout! Met behulp van een beetje chemie en zuur, kunt u als liefhebber van groenten of gepassioneerde porridge-eter hoge ijzerhoeveelheden opnemen en het vooroordeel tegen gaan. Deze truc helpt om het beste uit plantaardige producten te halen. Het toverwoord is vitamine C! Vitamine C, ook ascorbinezuur genoemd, is een zuur die non-heemijzer in heemijzer transformeert. Door deze stap in de ijzerstoffwisseling kan de valentie van plantaardige producten verhoogd worden. Drink een glas sinaasappelsap met uw bruinbrood of havermoutpap. De vitamine C zorgt voor een betere absorptie van ijzer. Dus, de mythe dat veganisten en vegetariërs altijd aan een ijzertekort lijden, is onredelijk. Met een passend dieet kunnen ook plantaardige levensmiddelen genoeg ijzer opleveren.

We hebben wat inspiratie voor u samengesteld om uw dagelijkse ijzerbehoefte helemaal te kunnen dekken. Dit is bijzonder geschikt voor de risicogroepen:

Maaltijden met een hoge ijzergehalte[21]

Ontbijt: (met sinaasappelsap)

-  zuurdesembrood met rozenbottels jam

-  havervlokken met kaneel, abrikozen, noten

-  groene smoothie met boerenkool of spinazie en een scheut citroensap

Hoofdmaaltijd:

-  stoofpot met bonen, aardappelen en paprika

- lever met erwten

-  curry met rode linzen / kikkererwt curry met of zonder vlees

-  boerenkool met rundvlees goulash

Bijgerecht:

-  hummus

-  salade met zwarte linzen, wortelen, tomaten, peterselie, zonnebloempitten

Avond:

-  gierst salade met schapenkaas, groenten en kruiden

-  saladeschotel met stukjes kalkoen, amandel schilfers en sojakiemen

Snack:

-  pistachies, pompoenzaad, 1 glas sinaasappelsap

Dranken:

-  sinaasappelsap met rode biet (ratio 1:1)


Waarom neemt uw lichaam niet 100% van het ijzer op?

Naast de fysieke conditie en de valentie van ijzer zijn er nog andere factoren die de ijzerabsorptie belemmern zoals bijv. voedingsbestanddelen. Bij deze anti-nutriënten horen[1, 5, 22]:

  • melkproducten: calciumzouten
  • volkorenproducten: lignine en fytaten
  • spinazie, rode biet, rabarber en cacao: oxaalzuur
  • cola: fosfaat
  • thee, koffie: polyfenolen

U zult zich waarschijnlijk afvragen waarom de lijst volkorenproducten en spinazie bevat hoewel deze producten een goede ijzerbron zijn. Naast hun hoge ijzergehalte bevatten ze ook stoffen die de ijzerabsorptie beperken. U kunt deze contradictie verhinderen door het inweken van granen in water of het grondig wassen en koken van spinazie zodat de anti-nutriënten verwijderd worden[1].

Goed om te weten

Zelfs aspirine belemmert de ijzeropname – door het bestanddeel salicylaat.

Tips voor een betere ijzerabsorptie

De volgende tips en informatie kunnen u helpen uw ijzerabsorptie te ondersteunen:

  • Drink geen thee, koffie of melk direct na het eten en met mate.
  • Ipv gewone melk, gebruik plantaardige alternatieven. Deze bevatten minder calcium wat de ijzerabsorptie beperkt.
  • Groenten en peulvruchten enkele uren in water inweken – dit verwijdert de remmende stoffen.
  • Het koken van groenten vermindert het gehalte aan oxaalzuur.
  • Gezuurde voedingsmiddelen zoals zuurdesembrood en zuurkool bevatten minder anti-nutriënten.

Kortom: De juiste voeding helpt u om uw ijzertekort te behandelen. Dierlijke producten bevatten hoogwaardig ijzer wat direct door de darm geabsorbeerd kan worden. Plantaardig ijzer kan echter in kleine hoeveelheden opgenomen worden. U kunt het absorptie percentage verhogen door het toevoegen van vitamine C. Sommige levensmiddelen bevatten substanties die de ijzeropname belemmeren. Om deze te inactiveren dient u speciale bereidingswijzen voor uw eten te gebruiken.

5 tips voor betere ijzerabsorptie

IJzer supplementen – Dosering

Naast de natuurlijke therapie van ijzergebrek door ijzerhoudende levensmiddelen, kunt u, als alternatief, synthetische ijzersupplementen gebruiken. Vooral veganisten en vegetariers zoeken toevlucht tot ijzersupplementen. Sommige gebruiken deze zelfs als ze deze niet nodig hebben.

IJzertherapie

IJzer suppletie

U kunt uw ijzervoorraden op verschillende manieren opvullen:

  • Door ijzersupplementen,
  • door ijzerrijke levensmiddelen of
  • door injecties of infusies, toegediend door een arts.

IJzersupplementen

Gebruik niet zo maar ijzersupplementen omdat overmatig gebruik schadelijk voor uw gezondheid kan zijn. We raden u aan om uw actuele verzorgingssituatie te controleren voordat u ijzersupplementen gebruikt. U kunt of een bloedtest door een arts laten doen of u kunt een diagnostische bloedtest gemakkelijk thuis uitvoeren. Als er een tekort bestaat, kunt u ijzersupplementen van geschikte leveranciers gebruiken. Er is een grote selectie van ijzersupplementen, van ijzerpoeder, capsules, druppels tot tabletten. Welke bereiding het meest geschikt voor u is, hangt af van de ernst van het tekort en van de verdraagbaarheid. Zowel zelfzorg- als voorgeschreven geneesmiddelen zijn geschikt voor het aanvullen van uw voorraden. Ze verschillen qua ijzergehalte en vorm.

Hoe u het juiste supplement kiest

Levensmiddelen bevatten ijzerverbindingen: IJzeroxide, ijzersulfaat en ijzergluconaat zijn slechts sommige van hen. U vraagt zich daarom terecht af wat de beste verbinding is. Bijzonder aan te bevelen is ijzer bisglycinaat. Naast zijn goede verdraagbaarheid wordt het goed geabsorbeerd omdat het tweewaardig is. In tegenstelling tot andere verbindingen zoals ijzersulfaat, bindt ijzer bisglycinaat niet aan andere onoplosbare componenten die de absorptie belemmeren. Daarnaast heeft bisglycinaat geen ongewenste bijwerkingen en zelfs grote hoeveelheden worden goed verdragen. Zorg ervoor dat de supplementen vóór het eten worden ingenomen of tussen de maaltijden, opdat de voedingsbestanddelen de ijzerabsorptie dan niet hinderen[23].

Als uw ijzerspiegel heel laag is (< 15 ng/nl) of darmabsorptieproblemen bestaan, zijn zelfzorg-supplementen niet meer voldoende om het tekort aan te vullen. In dit geval raden wij u aan uw arts te raadplegen en uw ferritiespiegel regelmatig te controleren. In dit geval wordt gewoon een andere vorm van aanvulling gebruikt.

Goed om te weten:
De valentie van supplementen is belangrijk. Driewaardige ijzersupplementen worden optimaal gemetaboliseerd als ze bij het eten ingenomen worden. Tweewaardige ijzersupplementen worden het best één uur vóór een maaltijd ingenomen.

Ijzeraanvulling via injecties of infusies

In geval van een ernstig tekort of darmfunctiestoringen raden wij aan ijzer via injecties of infusies aan te vullen. Deze moeten door een arts voorgeschreven en toegediend worden.

Wat is het beste tijdstip van de dag om ijzersupplementen in te nemen?

Uw lichaam kan ijzer het best opnemen als het in de ochtend op een lege maag ingenomen wordt. Het beste is ruim een half uur vóór het ontbijt met een glas sinaasappelsap of vruchtensap of een andere vitamine C-houdende drank. Minstens twee uur vóór en na de inname mag u geen thee of koffie drinken. Als u de supplementen niet op een lege maag verdraagt, kunt u deze twee uur na het eten innemen[21].

Hoeveel ijzer per dag moet ik innemen en hoe lang?

Als u uw ijzervoorraden op peil wenst te brengen, moet u vooral op de kwaliteit van het ijzersupplement letten. Het is niet belangrijk hoeveel ijzer u nodig heeft, maar hoeveel ijzer u kunt opnemen [5]. In principe kan uw lichaam max. 5 mg ijzer per dag opnemen – afhankelijk ervan of in de vorm van eten of ijzertabletten. De juiste hoeveelheid, evenals de duur van de inname, hangen af van het tekort. Ze worden allebei bepaald met behulp van een ferritine bloedtest. Houd er aub rekening mee dat uw ijzervoorraden maar langzaam kunnen worden opgebouwd. IJzersupplementen moeten tenminste 1,5 tot 2 maanden gebruikt worden. Een kortere duur is niet genoeg!

Het bijvullen van uw ijzervoorraden duurt 40 to 50 dagen!

De berekening van uw ijzeraanvulling in geval van een tekort:

Als uw gemeten ferritinewaarde 18,0 ng/ml is (= krappe tot lege depots), ontbreken 82,0 ng/ml ijzer om een streefwaarde van 100,0 ng/ml te bereiken. Om uw bloedspiegel aan te vullen, moet u 819,7 mg ijzer in de vorm van ijzersupplementen innemen. Dit kan volgens het onderstaande schema gebeuren:

1e week: 80 mg per dag
2e week: 100 mg per dag
vanaf de 3e week, voor 35 dagen, 200 mg per dag.

of

totaal 819,7 mg ijzer in de vorm van infusies of injecties, toegediend door een arts.

IJzer supplementen - Bijwerkingen?

Iedereen die ooit ijzersupplementen ingenomen heeft, is zich bewust van de bijwerkingen: maagpijn en verstopping. Als u aan maagpijn lijdt, neem de supplementen bij het eten of voordat u naar bed gaat. Wees niet verrast als uw ontlasting donkerder wordt. De kleur wordt door het ijzer veroorzaakt en heeft geen negatieve gevolgen. In geval van verstopping, zijn geweekte gedroogde vruchten, lijnzaad en yoghurt in de ochtend nuttig.

IJzeroverschot

Afwijkingen in het ijzermetabolisme kunnen ook betekenen dat te veel ijzer in het lichaam opgeslagen wordt als gevolg van een genetisch defect. Dit wordt hemochromatose genoemd[24].

Goed om te weten:
In principe kan uw lichaam tot 6 gram ijzer opslaan. In geval van een hemochromatose, tot 80 gram
25]!

Dit veroorzaakt symptomen en ziekten die het hele lichaam aantasten[24]:

  • brons huidkleur
  • leveraandoeningen
  • hartritmestoornissen
  • diabetes
  • impotentie

Aderlating helpt goed om negatieve gevolgen te voorkomen. De arts neemt één of twee keer per week 500 ml bloed af om de ijzervoorraden leeg te maken. Deze vorm van therapie moet levenslang uitgevoerd worden[24].

IJzertekort - Test

Een ijzertekort mag niet onderschat worden. Vooral in bepaalde gevallen zoals ziekten (Link einfügen zum Kapitel “IJzertekort - Oorzaken”) en tijdens de zwangerschap, moet u voor een optimale ijzertoevoer zorgen. Gedurende de zwangerschap is ijzer van belang voor zowel de moeder als het ongeboren kind.

Goed om te weten: Niet alleen een ijzergebrek geeft reden tot een ijzertest.

IJzeroverschot kan ook negatieve gezondheidsgevolgen hebben.

Hoe kunt u testen of u een ijzertekort hebt?

IJzertekort TestU kunt uw ijzerspiegel heel simpel door een bloedtest bepalen. Voor de cerascreen® IJzertekort Test neemt u zelf enkele druppels bloed van uw vingertoppen af. Dan stuurt u deze naar ons laboratorium zodat ze uw ferritinespiegel kunnen meten. Ferritine is de naam van het in uw lichaam opgeslagen ijzer en een belangrijke indicator voor uw ijzervoorziening.

 

Hoe stelt de arts de diagnose ijzergebrek?

Bij verdenking op ijzertekort is de eerste stap een gedetailleerde anamnese van de symptomen, hun frequentie en duur door uw arts. Als uw arts een ijzergebrek vermoedt, analyseert hij/zij uw hemoglobine- en hematocriet-niveaus alsmede het totaal aantal rode bloedcellen. Deze parameters geven uitsluitsel over een mogelijke anemie. Uw arts analyseert ook uw ferritine- en transferrine-spiegels om een diagnose te kunnen stellen.

Het testresultaat

De volgende tabel legt uit wat de gemeten waarden over uw ijzertoevoer verklaren. De waarden zijn gebaseerd op de gouden standaard van actuele wetenschappelijke studies.

Ferritine-waarde

evaluatie

< 15 ng / ml

ijzerdepots zijn uitgeput

15-30 ng / ml

krappe tot uitgeputte ijzerdepots

31-99 ng / ml

bijna uitgeputte ijzerdepots

100-310 ng / ml

optimale ijzervoorziening

311-799 ng / ml

ijzerdepots zijn bijna overladen

vanaf 800 ng / ml

ijzerdepots zijn overladen


IJzertekort en haarverlies

Wanneer het haarborstel steeds voller wordt

Haarverlies kan op verschillende leeftijden optreden – bij kinderen tijdens de puberteit, bij vrouwen tijdens de menopauze of bij mannen midden twintig. Het kan iedereen treffen. Vooral het haarverlies bij mannen is bekend. De haarlijn trekt zich steeds verder terug en het probleem wordt steeds groter. Maar ook vrouwen lijden steeds vaker onder haarverlies. Dit kan door hormoonschommelingen maar ook door mineraaltekort veroorzaakt worden. Het haar wordt dunner en het volume neemt af. Wat kun je doen? Het haar laten afknippen? Een kaal hoofd aandurven?

IJzertekort kan zich uiten in haarverlies. Reeds in de jaren 60 was de context tussen haarverlies en micronutriënten bekend. IJzer voert de lijst van nutriënten aan. IJzer is belangrijk voor de bloedvorming. Haar heeft veel bloed nodig. Als het bloedvolume niet optimaal is, worden eerst de “onbelangrijke” organen en lichaamsdelen – uw haar – niet langer van bloed voorzien. Dit leidt tot haarverlies[2].

Wetenschappelijke resultaten

Volgens een studie uit 2002, het aanvullen van de ijzerspiegel van 33 naar 89 mg/ml voor een periode van 6 maanden, reduceert het haarverlies met 39 %. Een eerste afname werd zichtbaar bij een ijzerspiegel van 70mg/ml. Daarom werd aangenomen dat haarverlies gereduceerd kan worden als de ijzerspiegel dit niveau bereikt[26].

Samengevat kan gezegd worden dat de toevoer van micronutriënten een belangrijke rol speelt voor de haargroei. Volgens meerdere studies is ijzer vooral belangrijk voor de haargezondheid. In geval van haarverlies is het dus zinvol uw ijzerspiegel te checken en weer op peil te brengen. Dit beloont u zeker met gezond haar en krachtige haargroei.

IJzer en overgewicht

In de jaren 60 hebben wetenschappers een correlatie tussen overgewicht en ijzerspiegels vastgesteld. Meerdere studies tussen 2000 en 2011 duiden aan dat ijzertekort en overgewicht vaak samen optreden[27]. Een andere studie uit 2015 laat zien dat mensen met ernstig overgewicht een lager ijzerniveau hebben dan mensen met normaal gewicht[28].

Samenvatting

  • IJzer is een essentieel spoorelement wat uw lichaam niet zelf kan maken. Daarom moet het via de voeding opgenomen worden.
  • IJzer is nodig voor de productie van de rode bloedkleurstof hemoglobine. Langdurig gebrek veroorzaakt een anemie – een ijzergebreksanemie.
  • Wereldwijd, hebben 600 miljoen mensen last van een ijzertekort en dit is dus het meest voorkomende voedingsgerelateerde tekort.
  • Risicogroepen zijn: vrouwen, zwangere en borstvoedende vrouwen, senioren, baby’s en kinderen, alcoholverslaafden, vegetariers, veganisten, mensen met een gastrointestinale aandoening en wedstrijdsporters.
  • De hoofdrol van ijzer is het transport van zuurstof naar alle lichaamscellen. In geval van een tekort, belandt te weinig zuurstof in de lichaamscellen wat het energiemetabolisme belemmert. Hoofdpijn, concentratiestoornissen, vermoeidheid, haarverlies zijn maar sommige van de symptomen van ijzertekort.
  • Vrouwen hebben een hogere behoefte dan mannen vanwege de maandelijkse menstruatie. Daarom hebben zij vaak last van een deficië
  • Zwangere en borstvoedende vrouwen hebben een twee tot drie keer hogere ijzerbehoefte.
  • Zowel in dierlijke als in plantaardige voeding zit ijzer. Het lichaam kan echter dierlijk ijzer beter absorberen door zijn chemische structuur.
  • Als u plantaardig ijzer samen met vitamine C inneemt, verhoogt dit de biologische beschikbaarheid.
  • Ijzersupplementen kunnen gebruikt worden om uw lege ijzerdepots aan te vullen.

Source references

  1. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
  2. Park, S.Y., Na, S.Y., Kim, J.H., Cho, S., Lee, J.H.: Iron Plays a Certain Role in Patterned Hair Loss. J. Korean Med. Sci. 28, 934–938 (2013). doi:10.3346/jkms.2013.28.6.934
  3. Wright, J.A., Richards, T., Srai, S.K.S.: The role of iron in the skin and cutaneous wound healing. Pharmacol. 5, (2014). doi:10.3389/fphar.2014.00156
  4. Cherayil, B.J.: Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload. Immunol. Ther. Exp. (Warsz.). 58, 407–415 (2010). doi:10.1007/s00005-010-0095-9
  5. Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026
  6. Dupont, C.: [Prevalence of iron deficiency]. Arch. Pediatr. Organe Off. Soc. Francaise Pediatr. 24, 5S45-45S48 (2017). doi:10.1016/S0929-693X(17)24009-3
  7. Eisen, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
  8. Office of Dietary Supplements - Iron, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  9. Wie kommt es zum Eisenmangel? - Landesärztekammer Baden-Württemberg, http://www.aerztekammer-bw.de/20buerger/30patientenratgeber/a_f/eisenmangel.html
  10. Was ist eine Eisenmangelanämie und wie kommt sie zustande? | Die Techniker, https://www.tk.de/techniker/service/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/bluterkrankungen/was-ist-eine-eisenmangelanaemie-und-wie-kommt-sie-zustande-2022006
  11. Eisenmangel und Eisenmangelanämie — Onkopedia, https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@view/html/index.html
  12. Kasper, H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH (2014)
  13. Schwangerschaft: Eisen verhindert Mangelgeburten, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/54900/Schwangerschaft-Eisen-verhindert-Mangelgeburten
  14. Eisenaufnahme bei Kleinkindern in Europa teilweise zu gering, https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/12-02-2015-eisenaufnahme-bei-kleinkindern-in-europa-teilweise-zu-gering/
  15. Cantor, A.G., Bougatsos, C., Dana, T., Blazina, I., McDonagh, M.: Routine iron supplementation and screening for iron deficiency anemia in pregnancy: a systematic review for the U.S. Preventive Services Task Force. Intern. Med. 162, 566–576 (2015). doi:10.7326/M14-2932
  16. Richtig essen in der Schwangerschaft - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6590.html
  17. Mei, Z., Cogswell, M.E., Looker, A.C., Pfeiffer, C.M., Cusick, S.E., Lacher, D.A., Grummer-Strawn, L.M.: Assessment of iron status in US pregnant women from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 1999-2006. J. Clin. Nutr. 93, 1312–1320 (2011). doi:10.3945/ajcn.110.007195
  18. Burden, R.J., Pollock, N., Whyte, G.P., Richards, T., Moore, B., Busbridge, M., Srai, S.K., Otto, J., Pedlar, C.R.: Effect of Intravenous Iron on Aerobic Capacity and Iron Metabolism in Elite Athletes. Sci. Sports Exerc. 47, 1399–1407 (2015). doi:10.1249/MSS.0000000000000568
  19. Kaitha, S., Bashir, M., Ali, T.: Iron deficiency anemia in inflammatory bowel disease. World J. Gastrointest. Pathophysiol. 6, 62–72 (2015). doi:10.4291/wjgp.v6.i3.62
  20. Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, Stuttgart (2004)
  21. Eisen im Blut wichtig für Ihre Leistungsfähigkeit, https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/09_zentren/izg/pdf/Spende/140908_Eisen-Flyer_6Seiten.pdf
  22. Kein Tee oder Kaffee zu Eisenpräparaten, https://www.aerztezeitung.de/panorama/ernaehrung/article/502349/kein-tee-kaffee-eisenpraeparaten.html
  23. Duque, X., Martinez, H., Vilchis-Gil, J., Mendoza, E., Flores-Hernández, S., Morán, S., Navarro, F., Roque-Evangelista, V., Serrano, A., Mera, R.M.: Effect of supplementation with ferrous sulfate or iron bis-glycinate chelate on ferritin concentration in Mexican schoolchildren: a randomized controlled trial. J. 13, (2014). doi:10.1186/1475-2891-13-71
  24. Pschyrembel Online | Hämochromatose, https://www.pschyrembel.de/H%C3%A4mochromatose/K09AD/doc/
  25. Definition- Universitätsklinikum Ulm, https://web.archive.org/web/20090527193626/http://www.uniklinik-ulm.de/struktur/kliniken/innere-medizin/klinik-fuer-innere-medizin-i/home/klinische-schwerpunkte/ambulanzen/haemochromatose-ambulanz/definition.html
  26. Daniells, S., Hardy, G.: Hair loss in long-term or home parenteral nutrition: are micronutrient deficiencies to blame?: Curr. Clin. Nutr. Metab. Care. 13, 690–697 (2010). doi:10.1097/MCO.0b013e32833ece02
  27. Choma, S.S.R., Alberts, M., Modjadji, S.E.P.: Conflicting effects of BMI and waist circumference on iron status. J. Trace Elem. Med. Biol. Organ Soc. Miner. Trace Elem. GMS. 32, 73–78 (2015). doi:10.1016/j.jtemb.2015.06.003
  28. Nazif, H.K., El-Shaheed, A.A., El - Shamy, K.A.I., Mohsen, M.A., Fadl, N.N., Moustafa, R.S.I.: Study of Serum Hepcidin as a Potential Mediator of the Disrupted Iron Metabolism in Obese Adolescents. J. Health Sci. 9, 172–178 (2015)

0 reacties

  • Er zijn nog geen reacties. Wees de eerste om een reactie op dit artikel!

Laat een reactie achter

Let op, opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Inhoudsopgave

Inhoudsopgave