Omega-3

Warum spielt Fett eine wichtige Rolle in der gesunden Ernährung?

Fette sind besser als ihr Ruf: Sie liefern dem Körper Energie und Wärme, bilden Depots für magere Zeiten und sorgen dafür, dass die Zellen fettlösliche Vitamine aufnehmen können. Gesättigte Fettsäuren und besonders Transfette gelten jedoch als in größeren Mengen ungesund. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter sowie industriell verarbeiteten und Fertigprodukten enthalten. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und 6 wiederum können im Körper schützende Effekte haben.

Welche Eigenschaften haben Omega-3-Fettsäuren?

Omega 3 zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Zusammenspiel mit Omega-6-Fettsäuren regulieren sie die Prozesse in unseren Blutgefäßen. Omega 3 wirkt dabei gefäßerweiternd und blutdrucksenkend. Außerdem stärkt es unser Immunsystem, bildet Gewebshormone und schützt mit antioxidativen Eigenschaften unsere Zellen. Studien legen zudem nahe, dass sich Omega 3 positiv auf die Darmflora, auf das Herzinfarktrisiko, auf Allergierisiken ungeborener Kinder und auf Autoimmunerkrankungen auswirken kann.

Die vom Körper gut verwertbare Form der Omega-3-Fettsäuren ist fast ausschließlich in Fisch wie Lachs, Thunfisch, Matjes und Makrele zu finden.

Wie hoch ist mein Omega-3-Bedarf?

Der tägliche Bedarf von Omega-3-Fettsäuren von Männern liegt bei 1.600 Milligramm, von Frauen bei 1.100 Milligramm. Tatsächlich nehmen deutsche Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aber täglich nur etwa 200 Milligramm zu sich. Integrieren Sie daher bewusst zwei Mal wöchentlich fetten Seefisch in Ihren Speiseplan – am besten aus nachhaltigem Wildfang. So ist Ihr Bedarf gedeckt.

Wer keinen Fisch mag oder sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann zwar auf pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl, Rapsöl und Walnüsse zurückgreifen: Allerdings kann der Körper die Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln nur auf Umwegen verwerten. Er muss die enthaltene Alpha-Linolensäure erst in Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Wenn Sie sichergehen wollen, dass Sie ausreichend mit Omega 3 versorgt sind, können Sie die gesunden Fette auch supplementieren, also durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Bei Infekten oder Erkrankungen wie Diabetes oder Herzschwäche halten Sie vorher am besten Rücksprache mit einem Arzt.

Wie gut Ihre Versorgung mit Omega-Fettsäuren ist und ob ein Omega-3-Mangel oder -Überschuss besteht, lässt sich auch bequem von Zuhause mit einem Selbsttest ermitteln.

Omega-3-Kapseln kaufen – oder lieber Öl?

Omega-3-Präparate sollten die aktive Form enthalten, also die Fettsäuren EPA oder DHA. Ob Sie Omega-3-Öl kaufen oder lieber Kapseln, ist dabei wortwörtlich Geschmacksache. Tipp: Das Öl können Sie beispielsweise für Ihr Salatdressing verwenden. Wenn Sie sich vegan ernähren, greifen Sie einfach zu einem Präparat, das nicht auf Fischöl, sondern auf einer pflanzlichen Alternative wie Algen basiert.